マインドフルネスとは何か?やり方を紹介

マインドフルネス やり方

マインドフルネスという言葉、 ここ最近耳にすることが多くなりました。

メディアで取り上げられる頻度が増していたり、関連した本やアプリなどが登場していたり、
セミナーや研修が実施されていたりして知名度が上がってきています。

マインドフルネスとは何か?マインドフルネスのやり方を紹介していきます。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、今感じている、考えていることに注意を向けることをいいます。

今、熱いな、目の前にパソコンがある、スマートフォンでゲームするなどです。

反対にマインドフルネスではないことは、来週の給料日までにお金が足りるのか、明日雨になったらどうしよう、将来貯金が無くなったらどうしようなど
今ではないことに注意を向けていることです。

過去を思い出すこともマインドフルネスではありません。
彼女に別れを言われて別れてしまい、別れないように努力すれば良かったなと
もう少し勉強していけば良かったな。副業をもっと早めに始めれば良かったな
などが挙げられます。

人間の不安は将来の不安によって起きるそうです。

全ての不安は将来のことを思っています。

今ここにいる自分の気持ちが全てなので将来・未来はたんなる予測にすぎない。

なぜなら、将来なるかもしれないし、ならないかもしれないので
その時にしか分からないからです。

ある研究では、将来の不安の90%以上は実現しないという結果が出ているようです。

不安はほぼ取り越し苦労であって、不安を勝手に作り出し悩んで落ち込んでしまう現実を作りだしています。

不安を勝手に作り出し悩んで落ち込んでしまう現実を解消するためにマインドフルネスということです。

マインドフルネスのやり方

呼吸瞑想(マインドフルネス瞑想)

マインドフルネスの基本は、呼吸瞑想という方法です。

呼吸瞑想の方法は座って、背筋を伸ばし、姿勢を正しくします。
深呼吸を1・2回行い、目を閉じゆっくりと鼻呼吸をしていきます。

鼻呼吸をした後、腹式呼吸でお腹をふくらませたり・へこます・ふくらませたり・へこますを
繰り返し頭の中で唱え続けます。今という意識を集中するのがポイントで今ふくらませて
います今へこませていますという意識です。

もし雑念が出てきた場合は、雑念が出てきたことを受け入れて、再び今ここと
意識をして瞑想をしていきましょう。

歩行瞑想(ウォーキングメディテーション)

歩いている時、右・左・右・左今右足出している今左足を出していることを
頭でつぶやくこともマインドフルネスの訓練になります。
今の方法は歩行瞑想と呼ばれています。

自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。

食べる瞑想(マインドフルイーティング)

食材を色合い・香り・食感・味などを観察していきます。

食べる前に、手で持ってみて感触や重さを確認してみます。

また、食べ物の形、色合いを観察し、香りを堪能していきます。

目の前に食べ物があることで自分はどのように感じているかみていきます。

とても美味しいだろうなという想像がふくらんでいるかと思います。

実際に食材を口に入れ、舌で食感、味を感じていきます。

ツルツルしていたり、ザラザラしていたり、食材によって舌触りの感触が異なります。

味に関しても、甘い・辛い・しょっぱいなど食材によって味の感じが異なります。

ゆっくり感じていきましょう。

聴く瞑想(マインドフルリスニング)

普段の相手との会話は漠然と聞いていることが多いです。

ただ聞くだけではなく意識して聴くという気持ちでいきましょう。

注意点として、相手の話をさえぎる、すぐ反対意見を言う、すぐに疑問で
言葉を伝えないことです。

反対意見を言う場合は、最初は肯定するようにして、反対意見を
伝えましょう。

例えば

A:私はカレーが好きです。

B:私はラーメンが好きです。

このやりとりはNGです。

すぐに反対の意見を伝えているからです。

A:私はカレーが好きです。

B:カレー美味しいですよね。私はラーメンが好きです。

最初は肯定するようにして、反対意見を伝えることで
相手の話をしっかり集中して聞くことで、その場の感情や思いつきに支配
されることなく、冷静に話を受け止めることができます。

日常でも使えるのでふと思いついたときにでも良いので意識して聴くことも
良いでしょう。

一人で行う場合、
音に集中する前に目を閉じて呼吸を整えていきます。

吐く息を意識しながら深呼吸を行い、呼吸が整ってきたら、自分の呼吸の音に耳を傾けていきます。

その後にまわりの音を意識をしていきましょう。

するといつもの日常の音より意識的に音に集中することができます。

最後に

マインドフルネスは今ここに注目して未来を考えないということで
難しそうで大変というイメージを持つことがありますが、
呼吸瞑想の腹式呼吸でお腹をふくらませたり・へこます・ふくらませたり・へこますを繰り返し頭の中で唱え続けたり、歩いている時、右・左・右・左今右足出している今左足を出していることを頭でつぶやいたりして簡単なところ始めることで未来に対する不安を考えなくなる簡単なトレーニング始めるのが
良いと思います。

関連記事

4-7-8呼吸法の効果とやり方を紹介